Από την πληκτρολόγηση μέχρι το κράτημα ενός φλιτζανιού καφέ, οι λειτουργικοί καρποί είναι απαραίτητοι στην καθημερινότητά μας. Όμως τραυματίζονται εύκολα, γι' αυτό πρέπει να αρχίσουμε να τους φροντίζουμε πολύ νωρίτερα από όσο νομίζουμε.
Μια εύθραυστη ισορροπία
Μπορεί να θεωρούμε τον καρπό ως μία ενιαία άρθρωση, αλλά στην πραγματικότητα πρόκειται για ένα σύνθετο σύστημα, αποτελούμενο από πολλές μικρότερες αρθρώσεις. Αυτές σχηματίζονται από οκτώ μικρά οστά (οστά του καρπού), τα δύο επιμήκη οστά του πήχη και τις βάσεις των πέντε μετακάρπιων οστών της παλάμης.
«Κάθε σύνδεσμος και κάθε οστό στον καρπό που τον συνδέει με τα οστά του πήχη βρίσκονται σε μια εξαιρετικά λεπτή ισορροπία», εξηγεί ο Άντριου Αμπαντίρ, επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Φλόριντα. «Όταν αυτή η ισορροπία διαταράσσεται, αρχίζει να εκδηλώνεται η αρθρίτιδα του καρπού».
Οι τραυματισμοί, σε συνδυασμό με τη φυσική φθορά του χρόνου, μπορούν να κλονίσουν αυτή την εύθραυστη ισορροπία.
Η πρόληψη της αρθρίτιδας αποτελεί από μόνη της έναν βασικό λόγο για να διατηρούμε τους καρπούς μας υγιείς. Υπάρχουν διάφορες μορφές, αλλά συνήθως εμφανίζεται με τρεις τύπους: ρευματοειδής αρθρίτιδα, οστεοαρθρίτιδα ή μετατραυματική αρθρίτιδα.
Οι δύο τελευταίες εκδηλώνονται όταν φθείρεται ο χόνδρος που προστατεύει τα μικρά οστά του καρπού ή όταν τα οστά μετατοπίζονται από τη θέση τους. Και οι δύο συνδέονται με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τραυματισμών στους συνδέσμους και τα οστά, ή με επιμένουσες φλεγμονές λόγω καταπόνησης από επαναλαμβανόμενες χειρωνακτικές εργασίες.
Η Σάρα Λάρσον, ερευνήτρια αποκατάστασης καρπού στο Πανεπιστήμιο Λουντ, εξηγεί ότι ένας τέτοιος τραυματισμός μπορεί να προκληθεί από μια απλή επαναλαμβανόμενη περιστροφική κίνηση ή από ένα παραπάτημα και πέσιμο με τεντωμένο το χέρι. «Βλέπω πολλούς ανθρώπους που τραυματίστηκαν σε νεαρή ηλικία, φάνηκε να ξεπερνούν το πρόβλημα, και 20 χρόνια μετά εμφανίζουν επιπλοκές».
Υπολογίζεται ότι η αρθρίτιδα του καρπού επηρεάζει έως και έναν στους επτά Αμερικανούς. Πέρα από τον έντονο πόνο, δυσκολεύει βασικές καθημερινές κινήσεις, όπως το ντύσιμο ή το κόψιμο του φαγητού, ενώ η ψυχολογική επιβάρυνση συνδέεται συχνά με την κατάθλιψη.
Ο Αμπαντίρ περιγράφει τον καρπό ως «άρθρωση-δείκτη», που μπορεί να φανερώσει πρώιμα σημάδια επιδείνωσης της υγείας σε ολόκληρο το σώμα. Περίπου οι μισοί ασθενείς που εμφανίζουν ρευματοειδή αρθρίτιδα νιώθουν τα πρώτα συμπτώματα στον καρπό, πριν η νόσος επεκταθεί σε άλλες αρθρώσεις. Επιπλέον, επειδή ο εγκέφαλος αφιερώνει μια μεγάλη περιοχή του φλοιού (γνωστή ως κινητικός ανθρωπάκος) για τη χαρτογράφηση των χεριών, των καρπών και των δακτύλων, η δύναμη της λαβής μπορεί να αντανακλά τη συνολική δομή του εγκεφάλου και τη γνωστική υγεία.
Έτσι, όσοι φτάνουν στη δεκαετία των 60 με τους καρπούς τους σε καλή κατάσταση, σε αξιολογήσεις που γίνονται συνήθως μέσω της δύναμης λαβής, τείνουν να έχουν καλύτερη συνολική υγεία. Τα άτομα αυτά παρουσιάζουν μικρότερη σωματική ευαισθησία, είναι λιγότερο ευάλωτα σε πτώσεις, κατάγματα και οστεοπόρωση, ενώ διατηρούν σε μεγαλύτερο βαθμό την αυτονομία τους στην τρίτη ηλικία.
Προετοιμάζοντας το έδαφος
Πριν ξεκινήσουμε τις ασκήσεις, ο Τζέιχον Κιμ, ορθοπεδικός χειρουργός στην Ιατρική Σχολή Icahn του Όρους Σινά στη Νέα Υόρκη, συνιστά να δώσουμε προσοχή στη διατροφή μας. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και άλλα μεταλλικά στοιχεία, όπως τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο (π.χ. οι σαρδέλες) και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμβάλλουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Παράλληλα, παρότι το σωματικό βάρος δεν φαίνεται εκ πρώτης όψεως να συνδέεται με την υγεία των καρπών, η απώλεια του περιττού λίπους βελτιώνει τη συνολική βιομηχανική της άρθρωσης.
Σύμφωνα πάντως με τη Λάρσον, το καλύτερο προληπτικό μέτρο είναι μερικές απλές ασκήσεις στο σπίτι, οι οποίες δυναμώνουν τον καρπό και προλαμβάνουν μελλοντικά προβλήματα. Για κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις, συνιστά τρία σετ των 10 επαναλήψεων (10 επαναλήψεις, διάλειμμα, άλλες 10, διάλειμμα και άλλες 10), τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις ή τραυματισμούς, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα ασκήσεων. Αν νιώσετε πόνο οποιαδήποτε στιγμή, σταματήστε αμέσως και ζητήστε ιατρική βοήθεια.
1. Δυναμώστε τους μύες των ώμων
Οι κύριοι μύες των ώμων είναι οι δελτοειδείς. Παρόλο που μπορεί να φαίνονται άσχετοι με τους καρπούς, η Λάρσον εξηγεί ότι η ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων σε ολόκληρο το χέρι ωφελεί σημαντικά τον καρπό, καθώς λειτουργούν συνδυαστικά σαν αλυσίδα.
«Δεν χρησιμοποιείτε μόνο το χέρι σας, χρησιμοποιείτε ολόκληρο το βραχίονα», αναφέρει η Λάρσον. «Αν οι ώμοι σας είναι αδύναμοι, επιβαρύνετε περισσότερο τον καρπό. Αν όμως είναι δυνατοί, προστατεύετε και αποφορτίζετε την άρθρωση του καρπού».
Ένας απλός τρόπος για να γυμνάσετε τους μύες των ώμων είναι να σταθείτε όρθιοι με τα χέρια εκτεταμένα στα πλάγια, είτε τεντωμένα είτε ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε αργά τα χέρια προς την οροφή και κατεβάστε τα πάλι αργά. Επαναλάβετε δέκα φορές.
2. Βελτιώστε τη δύναμη της λαβής
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης της λαβής βελτιώνουν τη σταθερότητα του καρπού, γυμνάζοντας τις μυϊκές ομάδες του πήχη (καμπτήρες και εκτείνοντες μύες). Αυτοί οι μύες συνδέονται με τα δάχτυλα μέσω της άρθρωσης του καρπού, επιτρέποντάς μας να πιάσουμε αντικείμενα. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις αυτές βοηθούν σημαντικά και όσους υποφέρουν ήδη από πόνους στον καρπό.
«Όλοι οι μύες του πήχη συνδέονται με το χέρι και στις δύο πλευρές του καρπού, λειτουργώντας σαν σύστημα τροχαλίας», σημειώνει ο Αμπαντίρ.
Για να γυμνάσετε αυτούς τους μύες, το ιδανικό είναι να χρησιμοποιήσετε μια ειδική μπάλα φυσικοθεραπείας ή θεραπευτικό πηλό (υλικό σιλικόνης που πιέζεται στο χέρι), αλλά αρκεί και ένα μπαλάκι του τένις.
Κρατήστε τη μπάλα ή τον πηλό στην παλάμη σας και πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τη λαβή για άλλα πέντε δευτερόλεπτα και πιέστε ξανά. Επαναλάβετε δέκα φορές σε κάθε χέρι.
3. Ήπια κάμψη και επιβάρυνση του καρπού
Σύμφωνα με τον Κιμ, ένας ακόμα βασικός τρόπος για να μειωθεί η καταπόνηση στις αρθρώσεις και τους τένοντες του καρπού είναι οι ασκήσεις κάμψης και έκτασης, με τη χρήση μικρού βάρους ή αντίστασης.
Η μέθοδος αυτή ενισχύει επίσης τα οστά του καρπού, προσφέροντας μακροπρόθεσμα οφέλη στην υγεία, ιδιαίτερα στην πρόληψη της οστεοπενίας από αδράνεια. «Όταν δέχονται βάρος, τα οστά δυναμώνουν και αρχίζουν να αναδομούνται, ενισχύοντας τα τοιχώματά τους», εξηγεί ο Αμπαντίρ.
Για να εκτελέσετε την άσκηση, καθίστε και ακουμπήστε τον πήχη σας σε ένα τραπέζι, με το χέρι να εξέχει από την άκρη κρατώντας ένα μικρό βάρος, από 3 έως 7 κιλά. Για την άσκηση κάμψης, στρέψτε την παλάμη προς τα πάνω και λυγίστε τον καρπό προς το μέρος σας, πριν τον κατεβάσετε ξανά. Για την άσκηση έκτασης, στρέψτε την παλάμη προς τα κάτω κρατώντας το βάρος και σηκώστε το χέρι προς την οροφή, πριν το χαμηλώσετε πάλι.
Αν δεν έχετε βαράκια, η Λάρσον προτείνει τη χρήση λάστιχου αντίστασης. Στερεώστε τη μία άκρη του λάστιχου κάτω από το πόδι του τραπεζιού και κρατήστε την άλλη άκρη με το χέρι σας, ώστε να νιώθετε αντίσταση κατά την εκτέλεση των κινήσεων.
Επαναλάβετε τόσο την κάμψη όσο και την έκταση δέκα φορές. «Πιστεύω ότι αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τις αρθρώσεις του καρπού, ειδικά αν πληκτρολογείτε ή γράφετε πολλές ώρες», αναφέρει ο Κιμ.
4. Περιστροφικές κινήσεις
Τέλος, υπάρχουν οι κινήσεις περιστροφής του καρπού (υπτιασμός και πρηνισμός). Αυτές βελτιώνουν το εύρος κίνησης και τη συνολική λειτουργικότητά του. Όπως και οι ασκήσεις κάμψης και έκτασης, γίνονται πάνω σε τραπέζι με ένα μικρό βάρος ή λάστιχο αντίστασης.
Ξεκινήστε με το χέρι στην άκρη του τραπεζιού και τον αντίχειρα να δείχνει προς τα πάνω. Στη συνέχεια, στρέψτε αργά τον καρπό ώστε η παλάμη να κοιτάζει προς τα κάτω, επιστρέψτε στην αρχική θέση και στρίψτε από την άλλη πλευρά, ώστε η παλάμη να κοιτάζει προς τα πάνω. Επαναλάβετε δέκα φορές.
Ο Αμπαντίρ τονίζει ότι τέτοιου είδους ασκήσεις είναι πλέον απαραίτητες, καθώς ζούμε σε έναν «κόσμο της στραμμένης προς τα κάτω παλάμης». Τα χέρια μας δηλαδή μένουν για ώρες στην ίδια σταθερή θέση, είτε πληκτρολογώντας στο λάπτοπ είτε κρατώντας το κινητό.
Πηγή: lifo.gr
