Εμμηνόπαυση: Η No1 άσκηση που ανακουφίζει τα συμπτώματα της κλιμακτηρίου

ύρω στην ηλικία των 50, θα ξεκινήσει για τις περισσότερες γυναίκες μια περιπέτεια με εξάψεις, εφιδρώσεις, πόνους στις αρθρώσεις, κακή διάθεση και κολπική ξηρότητα. Μπορεί πάλι τα συμπτώματα να είναι λιγότερα ή και περισσότερα, να περιλαμβάνουν ακόμα αλλαγές στο σώμα, όπως απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας ή πιο αργό μεταβολισμό. Σε κάθε περίπτωση, πίσω από όλα αυτά κρύβεται μια σειρά από μεταβολές στα επίπεδα ορμονών που σηματοδοτούν την εμμηνόπαυση.

Το αναπόφευκτο στάδιο στη ζωή της γυναίκας μπορεί να προκαλεί άγχος για όσα ανεπιθύμητα το συνοδεύουν. Σύμφωνα ωστόσο με την Athalie Redwood-Brown, Ανώτερη Λέκτορα Ανάλυσης Αθλητικών Επιδόσεων στο Πανεπιστήμιο Nottingham Trent, και την Jennifer Wilson, επικεφαλής του προγράμματος BSc (Hons) στην Αθλητική Θεραπεία και Αποκατάσταση του Πανεπιστήμιου του Ντέρμπι, υπάρχει ένας τρόπος να μετριαστούν τα συμπτώματα και να διατηρηθεί η σωματική και ψυχική ευεξία. Η τακτική άσκηση και κυρίως οι προπονήσεις με βάρη θα αποδειχθούν ανεκτίμητος σύμμαχος.

1. Αύξηση της οστικής πυκνότητας

Οι προπονήσεις με βάρη (ή αντιστάσεων) προφυλάσσουν τα οστά χάρη στην ικανότητά τους να ενεργοποιούν τον σχηματισμό οστίτη ιστού με επακόλουθη την αύξηση της οστικής πυκνότητας. Στο πρόγραμμά τους θα πρέπει να τις εντάξουν επομένως οι γυναίκες με κίνδυνο οστεοπόρωσης λόγω της εμμηνόπαυσης, σύμφωνα και με μελέτες που δείχνουν ότι με τον τρόπο αυτόν μπορούν να ενισχύσουν τα οστά του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης.

Οι ασκήσεις με αντιστάσεις μπορούν να αποτρέψουν τη σαρκοπενία, την απώλεια μυϊκής μάζας και στήριξης που φέρνει το γήρας και πολλαπλασιάζει τον κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων και τραυματισμών. Η υπεροχή τους μάλιστα έναντι άλλων τύπων προπόνησης, όπως οι διατάσεις και οι ασκήσεις κινητικότητας/ευλυγισίας, έχει αποδειχθεί και ερευνητικά, όχι μόνο για την προστασία της μυϊκής μάζας και δύναμης αλλά και για τη συσσώρευση λιγότερου κοιλιακού λίπους μετά την εμμηνόπαυση.

Οι ασκήσεις με βάρη δρουν ενάντια στην επιβράδυνση του μεταβολισμού από τις ορμονικές αλλαγές πριν και μετά την εμμηνόπαυση, μια κατάσταση που σχετίζεται με μικρότερη καύση θερμίδων. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2019 στο Journal of Strength and Conditioning Research, ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων με ασκήσεις αντιστάσεων πέτυχε αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης, των θερμίδων δηλαδή που καίει ο οργανισμός σε κατάσταση ηρεμίας.

Χάρη στην απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών όπως οι ενδορφίνες, η προπόνηση αντιστάσεων γίνεται σύμμαχος και για την βελτίωση της ψυχικής υγείας, όπως συνάγεται από πλήθος μελετών που της αποδίδουν αγχολυτική και αντικαταθλιπτική δράση και τη συσχετίζουν με καλύτερη διάθεση όσο και με ποιοτικότερο ύπνο χάρη στην καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Tips για ένα δυνατό ξεκίνημα:

Ξεκινήστε με έναν εξειδικευμένο γυμναστή ώστε να μάθετε διάφορες τεχνικές και ασκήσεις με βάρη χωρίς κίνδυνο τραυματισμού, διαμορφώνοντας παράλληλα ένα σωστό πρόγραμμα
Προσοχή στην προθέρμανση ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς, ξεκινήστε με λιγότερα βάρη και καταγράψτε σε βίντεο ή παρακολουθείτε στον καθρέφτη την πρόοδό σας ώστε να βεβαιωθείτε πως δεν κάνετε λάθη κατά την εκτέλεση των ασκήσεων
Ξεκινήστε με ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα όπως καθίσματα, άρσεις θανάτου και πιέσεις σε πάγκο, περίπου 2-3 φορές την εβδομάδα, και αφού τις συνηθίσετε μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις που εστιάζουν σε συγκεκριμένες ομάδες ή βελτιώνουν τη σταθερότητα όπως π.χ. πιέσεις ώμων ή προβολές.
Το ένα βήμα τη φορά ισχύει και με το παραπάνω για τις ασκήσεις αντιστάσεων που απαιτούν σταδιακή αύξηση των βαρών ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.

ΠΗΓΗ: ygeiamou.gr

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΔΩ:

• Καιρός: «Θα μας πάρει ο άνεμος» - Πότε αναμένεται να εξασθενίσει - Έπεσε για τα καλά η θερμοκρασία - Δείτε αναλυτικά το «μενού»

• Σκαρφάλωσε στην ταράτσα οικίας και…έκλεψε τον θερμοσίφωνα - Συνελήφθη 34χρονος

• Προσωπικοί γιατροί: Πώς επιλέγουν αν θα εκδώσουν ένα παραπεμπτικό ή όχι - Οι «παραγγελίες» μέσω τηλεφώνου

• Νέο ρεκόρ στις αφίξεις τουριστών: Αυτές οι χώρες προτίμησαν την Κύπρο τον Οκτώβριο - Ο σκοπός του ταξιδιού και οι επιστροφές

• Διανομέας τσέπωσε τις εισπράξεις και έγινε καπνός - Καταζητείται από την Αστυνομία

Ξεκάθαρος ο προσανατολισμός της Κύπρου - Τα βήματα της Κυβέρνησης για ένταξη της Κύπρου στο ΝΑΤΟ

Πλέον δεν υπάρχει καμία αμφισβήτηση για τα βήματα και τον ξεκάθαρο προσανατολισμό της κυβέρνησης για ένταξη της Κύπρου στο ΝΑΤΟ. Ένα εγχείρημα πολύ δύσκολο, που ωστόσο με προσεκτικές ενέργειες και επιμονή, μπορεί στο μέλλον να υλοποιηθεί. Σύμφωνα με πληροφορίες της εφημερίδας «Καθημερινή», ο Πρόεδρος Χριστοδουλίδης παρουσίασε το σχέδιο για ένταξη της Κύπρου στην βορειοατλαντική Συμμαχία, στον Πρόεδρο των ΗΠΑ Τζο Μπάιντεν, κατά την τελευταία συνάντηση που είχαν στον Λευκό Οίκο. Σύμφωνα με τις ίδιες πληροφορίες, ο Νίκος Χριστοδουλίδης συζήτησε το σχέδιό του και με τον γενικό γραμματέα του ΝΑΤΟ, Μαρκ Ρούτε.

Ακολουθήστε το Tothemaonline.com στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις

Εμμηνόπαυση: Η No1 άσκηση που ανακουφίζει τα συμπτώματα της κλιμακτηρίου

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΔΩ:

Ξεκάθαρος ο προσανατολισμός της Κύπρου - Τα βήματα της Κυβέρνησης για ένταξη της Κύπρου στο ΝΑΤΟ

Σεξ μετά την εμμηνόπαυση: Καλύτερο, χειρότερο ή ίδιο;

Νόσος Αλτσχάιμερ: Μπορεί η αγάπη να θεραπεύσει την άνοια; Πρωτοπόρα έρευνα απαντά

Χοληστερόλη: Το ένζυμο που τη ρίχνει - Το τρόφιμο που το περιέχει

Αϋπνία: Η στρατιωτική μέθοδος του TikTok που μας αποκοιμίζει σε λιγότερο από 2 λεπτά

Είναι το παιδί σας θυμωμένο; Οι λόγοι που πιθανώς να κρύβονται πίσω από τα νεύρα

Χοληστερόλη: Το ένζυμο που τη ρίχνει – Το τρόφιμο που το περιέχει

BEST OF TOTHEMAONLINE

Ξεκάθαρος ο προσανατολισμός της Κύπρου - Τα βήματα της Κυβέρνησης για ένταξη της Κύπρου στο ΝΑΤΟ

Έγκριση νέας Κομισιόν και καταδίκη ψευδοκράτους στην ατζέντα ΕΚ στο Στρασβούργο

Προσωπικοί γιατροί: Πώς επιλέγουν αν θα εκδώσουν ένα παραπεμπτικό ή όχι - Οι «παραγγελίες» μέσω τηλεφώνου

Επ.Οικονομικών: Συζητά τους προϋπολογισμούς ΥΠΕΣ, Υφ. Μετανάστευσης και Ναυτιλίας

Σκαρφάλωσε στην ταράτσα οικίας και…έκλεψε τον θερμοσίφωνα - Συνελήφθη 34χρονος

Κυβέρνηση για τα πανηγύρια

Εντόπισαν 30 κιλά κοκαΐνης σε χειραποσκευή μέσα σε εμπορευματοκιβώτιο - Δείτε φωτογραφίες

«Μας πήρε και μας σήκωσε» - Πάνω από 120 οι κλήσεις για καταστροφές από τους σφοδρούς ανέμους – Σηκώθηκαν δέντρα, τσίγκοι και…φωτοβολταϊκά»

ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ

Πρωτοσέλιδα εφημερίδων: Τι γράφουν σήμερα Δευτέρα 25 Νοεμβρίου

Επ.Οικονομικών: Συζητά τους προϋπολογισμούς ΥΠΕΣ, Υφ. Μετανάστευσης και Ναυτιλίας

Οικογένεια έγινε viral αφού αποφάσισε να «κηδέψει» με τελετή το παλιό της αυτοκίνητο όταν αγόρασε καινούργιο - Βίντεο

Ζέιν Μάλικ: Φόρο τιμής στον Λίαμ Πέιν κατά τη διάρκεια συναυλίας του – «Σ' αγαπώ αδερφέ» - Φωτογραφία

Έγκριση νέας Κομισιόν και καταδίκη ψευδοκράτους στην ατζέντα ΕΚ στο Στρασβούργο

Αϋπνία: Πετάγεστε κάθε βράδυ από το κρεβάτι σας στις 3 τα ξημερώματα; Τι σας συμβαίνει και πώς θα το ξεπεράσετε

Κιμ Καρντάσιαν: Οργή των σχολιαστών για τον σταυρό και την ημίγυμνη εμφάνιση - Δείτε φωτογραφίες

Εντόπισαν 30 κιλά κοκαΐνης σε χειραποσκευή μέσα σε εμπορευματοκιβώτιο - Δείτε φωτογραφίες

«Μας πήρε και μας σήκωσε» - Πάνω από 120 οι κλήσεις για καταστροφές από τους σφοδρούς ανέμους – Σηκώθηκαν δέντρα, τσίγκοι και…φωτοβολταϊκά»

Financial Times: Η Ρωσία στέλνει μισθοφόρους από την Υεμένη στα μέτωπα στην Ουκρανία με βοήθεια των Χούθι

Στοιχεία Επικοινωνίας

Εμμηνόπαυση: Η No1 άσκηση που ανακουφίζει τα συμπτώματα της κλιμακτηρίου

Tags

Μοιράσου αυτό το άρθρο

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

BEST OF TOTHEMAONLINE

Στοιχεία Επικοινωνίας