Πώς να κοιμηθείτε στο αεροπλάνο σύμφωνα με την επιστήμη - Τα μυστικά για καλύτερο ύπνο εν ώρα πτήσης

Ο ύπνος σε μια πτήση μεγάλων αποστάσεων παραμένει για πολλούς ταξιδιώτες ένα άπιαστο όνειρο - ελάχιστοι είναι αυτοί που μπορούν, όπως λένε, να κοιμηθούν μέσα σε κάτι που κινείται. Παρά τις αμέτρητες συμβουλές που κυκλοφορούν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και τις «έξυπνες» λύσεις που υπόσχονται άμεσο αποτέλεσμα, η επιστήμη του ύπνου επιμένει ότι το πρόβλημα είναι πολύ πιο σύνθετο και βαθιά ριζωμένο στη βιολογία και στο περιβάλλον της πτήσης.

Η βασική δυσκολία ξεκινά από το ίδιο το ανθρώπινο σώμα

Η βασική δυσκολία ξεκινά από το ίδιο το ανθρώπινο σώμα. Όπως εξηγεί ο κλινικός ψυχολόγος και ερευνητής ύπνου Joseph Dzierzewski, ο ανθρώπινος οργανισμός έχει εξελιχθεί ώστε να κοιμάται σε σκοτεινά, ήσυχα και σταθερά περιβάλλοντα. Ο κιρκάδιος ρυθμός, το εσωτερικό βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης, βασίζεται κυρίως στην έκθεση στο φυσικό φως. Στο περιβάλλον ενός αεροπλάνου, ωστόσο, σχεδόν κάθε ένας από αυτούς τους παράγοντες διαταράσσεται.

Οι επιβάτες βρίσκονται σε καθιστή ή ημι-ανακλινόμενη θέση, σε καθίσματα που έχουν περιοριστεί αισθητά σε μέγεθος τις τελευταίες δεκαετίες, ενώ το φως και ο θόρυβος μεταβάλλονται απρόβλεπτα. Ένας συνεπιβάτης μπορεί να κρατήσει αναμμένο το φως ανάγνωσης όλη τη νύχτα, ενώ οι ήχοι της καμπίνας - κινητήρες, ανακοινώσεις, συνομιλίες - δημιουργούν ένα διαρκές υπόβαθρο διέγερσης. Το αποτέλεσμα είναι ένα περιβάλλον που λειτουργεί αντίθετα από ό,τι χρειάζεται ο εγκέφαλος για να «κατεβάσει ρυθμούς».

«Η προσπάθεια είναι ο εχθρός του ύπνου»

Σε αυτά προστίθενται και οι συνθήκες της καμπίνας. Ο αέρας είναι ιδιαίτερα ξηρός, αυξάνοντας τον κίνδυνο αφυδάτωσης, ενώ τα ωράρια των πτήσεων συχνά δεν ευθυγραμμίζονται με τις φυσικές ώρες ύπνου του οργανισμού. Όταν κάποιος προσπαθεί να κοιμηθεί σε χρονική στιγμή που δεν αντιστοιχεί στον κιρκάδιο ρυθμό του, η προσπάθεια μπορεί να μετατραπεί σε πηγή άγχους. «Η προσπάθεια είναι ο εχθρός του ύπνου», σημειώνει ο Dzierzewski, περιγράφοντας ένα φαινόμενο όπου η πίεση για ύπνο οδηγεί σε αυξημένη εγρήγορση και απογοήτευση.

Σε αυτό το ήδη απαιτητικό πλαίσιο, πολλές δημοφιλείς «συμβουλές» αποδεικνύονται όχι μόνο αναποτελεσματικές αλλά και επικίνδυνες. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η τάση που κυκλοφόρησε σε πλατφόρμες όπως το TikTok, όπου ταξιδιώτες δένουν τη ζώνη ασφαλείας γύρω από τα πόδια τους για να διατηρήσουν μια συσπειρωμένη στάση ύπνου.

Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι αυτή η πρακτική μπορεί να εμποδίσει την κυκλοφορία του αίματος και να αυξήσει τον κίνδυνο θρόμβωσης, ιδιαίτερα σε ένα περιβάλλον όπου η ακινησία είναι ήδη αυξημένη. Ο αιματολόγος Marc J. Kahn εξηγεί ότι η στάση αυτή προκαλεί στάση του αίματος στα κάτω άκρα, δημιουργώντας συνθήκες που ευνοούν τον σχηματισμό θρόμβων.

Μυστικά για ύπνο μέσα σε αεροπλάνο

Απέναντι σε αυτές τις προκλήσεις, η επιστημονική προσέγγιση δεν υπόσχεται «μαγικές λύσεις», αλλά προτείνει μια σειρά από πρακτικές που μπορούν να βελτιώσουν τις πιθανότητες για ξεκούραση. Το πρώτο βήμα είναι ο έλεγχος του άμεσου περιβάλλοντος. Αν και οι επιβάτες δεν μπορούν να επηρεάσουν συνολικά τις συνθήκες της καμπίνας, μπορούν να δημιουργήσουν ένα πιο φιλικό μικροπεριβάλλον.

Μάσκες ύπνου, ωτοασπίδες ή ακουστικά με ακύρωση θορύβου βοηθούν στη μείωση των εξωτερικών ερεθισμάτων, ενώ η χρήση μαξιλαριών αυχένα μπορεί να προσφέρει καλύτερη στήριξη, αν και η αποτελεσματικότητά τους διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Η προετοιμασία ξεκινά πριν ακόμη την επιβίβαση. Η σύμβουλος ευεξίας Erin Clifford υπογραμμίζει τη σημασία της σωστής διατροφής και ενυδάτωσης πριν από την πτήση, καθώς και την αποφυγή καφεΐνης και βαριών γευμάτων. Η σωματική άσκηση την ίδια ημέρα μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση της φυσικής ανάγκης για ύπνο. «Όταν καταπονούμε το σώμα μας, αυξάνεται η ανάγκη για ξεκούραση», σημειώνει.

Εξίσου σημαντική είναι η δημιουργία μιας οικείας ρουτίνας. Η αναπαραγωγή συνηθειών που συνδέονται με τον ύπνο στο σπίτι, όπως η ανάγνωση, η ακρόαση ενός podcast ή η χρήση συγκεκριμένων ήχων, μπορεί να λειτουργήσει ως σήμα προς τον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ξεκούραση. Η συνέπεια αυτών των συνηθειών βοηθά στη διατήρηση μιας αίσθησης κανονικότητας μέσα σε ένα αφύσικο περιβάλλον.

Η κατανάλωση αλκοόλ, αν και συχνά θεωρείται βοηθητική για την πρόκληση υπνηλίας, έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Συμβάλλει στην αφυδάτωση και διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου, ενώ αυξάνει και την ανάγκη για συχνές μετακινήσεις προς την τουαλέτα, διακόπτοντας περαιτέρω τον κύκλο ξεκούρασης.

Παρά τις καλύτερες δυνατές συνθήκες, οι ειδικοί τονίζουν ότι οι προσδοκίες πρέπει να παραμένουν ρεαλιστικές. Ο ποιοτικός, συνεχόμενος ύπνος σε οικονομική θέση αεροπλάνου παραμένει δύσκολος στόχος. Η αποδοχή αυτής της πραγματικότητας μπορεί να μειώσει το άγχος και, παραδόξως, να διευκολύνει τον ίδιο τον ύπνο.

Η εμπειρία πολλών ταξιδιωτών επιβεβαιώνει αυτή την προσέγγιση. Ακόμη και με πλήρη προετοιμασία [μάσκες, ωτοασπίδες, άσκηση και σωστή ρουτίνα] ο ύπνος συχνά έρχεται αποσπασματικά. Αντίθετα, σε συνθήκες έντονης κόπωσης, όπως μετά από συνεχείς μετακινήσεις ή μικρότερες πτήσεις σύνδεσης, ο οργανισμός μπορεί να «παραδοθεί» πιο εύκολα, παρακάμπτοντας τα εμπόδια του περιβάλλοντος.

Πηγή: iefimerida.gr