Ύπνος: Πώς δεν θα τον διαταράξει η αλλαγή της ώρας

Για ακόμα μια χρονιά, αλλάξαμε τους δείκτες των ρολογιών μας ώστε να συμμορφωθούμε με την χειμερινή ώρα. Κι αν και με αυτό τον τρόπο κερδίζουμε μια ώρα ύπνου, οι ειδικοί στη Βρετανία ανησυχούν σχετικά με τις αλλαγές στην ποιότητα του ύπνου.

Πιο συγκεκριμένα, τα μέλη της Βρετανικής Εταιρείας Ύπνου επισημαίνουν ότι τα μέχρι στιγμής ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ότι το φυσικό φως της ημέρας είναι καλό για τα πρότυπα ύπνου, ενώ η αλλαγή των ρολογιών έχει αρνητικό αντίκτυπο. Όχι μόνο αυτό, αλλά και μια πρόσφατη δημοσκόπηση ανέδειξε ότι 2 στους 5 (40%) θα βιώσουν το αίσθημα της μελαγχολίας από τη μείωση του ηλιακού φωτός εξαιτίας της αλλαγής της ώρας.

Μεταξύ των ακαδημαϊκών που αγωνίζονται υπέρ αυτής της αλλαγής είναι ο καθηγητής Δρ. Malcolm von Schantz από το Πανεπιστήμιο Northumbria. Όπως αναφέρει, η επαναφορά της μόνιμης κανονικής ώρας (GMT) «ευθυγραμμίζεται στενά με τους φυσικούς κύκλους φωτός-σκοταδιού της ημέρας και της νύχτας» και τονίζει ότι «το φυσικό φως της ημέρας θεωρείται ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της βέλτιστης ευθυγράμμισης των ρολογιών του σώματός μας με την ημέρα και τη νύχτα, η οποία είναι απαραίτητη για τον βέλτιστο ύπνο και τη συνολική υγεία».

Οι ειδικοί προτείνουν παρακάτω τρόπους για να γίνει η μετάβαση στη νέα ώρα πιο ομαλά χωρίς να διαταραχθεί ο ύπνος μας:

Πηγαίνετε πιο νωρίς για ύπνο

Η ώρα κατάκλισης θα πρέπει να μετακινηθεί 10-15 λεπτά νωρίτερα: «Θα πρέπει να προσαρμόζουμε ελαφρώς την καθημερινή μας ρουτίνα, ώστε το ρολόι του σώματος να έχει την ευκαιρία να προσαρμόσει σιγά σιγά τον χρόνο του», συμβουλεύει η Δρ Kat Lederle, ειδικός στον ύπνο και στον κιρκάδιο ρυθμό στο The London General Practice.

Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου

Η Δρ Sammy Margo, ειδικός ύπνου, προτείνει να διαβάσουμε ένα βιβλίο ή να ακούσουμε μουσική πριν κοιμηθούμε, υιοθετώντας έτσι μια ήρεμη ατμόσφαιρα για να κοιμηθούμε καλύτερα και γρηγορότερα.

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο

Οι θερμότητα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα: «Μετά το μπάνιο σε ζεστό νερό, η θερμοκρασία του σώματός μας αρχίζει να ψύχεται και η επακόλουθη πτώση της θερμοκρασίας σηματοδοτεί ότι είναι ώρα για ύπνο» σημειώνει η Abigail Green, ανώτερη φυσιολόγος στο Nuffield Health.

Αποκλείστε τις ηλεκτρονικές συσκευές από την κρεβατοκάμαρα

Ακόμα και ο χαμηλότερο φωτισμός από αυτές τις συσκευές μπορούν να επηρεάσουν τον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό δηλαδή ρολόι του σώματός μας, προειδοποιεί η Δρ Lisa Gunn, επικεφαλής της πρόληψης της ψυχικής υγείας και ανώτερη κλινική ιατρός στο Nuffield Health.

Αποφύγετε αλκοόλ και καφεΐνη

Η κατανάλωση αυτών των δύο ροφημάτων κοντά στην ώρα του ύπνου θα μπορούσαν να τον διαταράξουν και συνιστά η Δρ Margo.

Προσαρμόστε τις ώρες των γευμάτων

Ένα άδειο ή και παραγεμισμένο στομάχι μπορεί να διακόψει τον ύπνο, γι’ αυτό φροντίστε να τρώτε το κύριο γεύμα σας λίγες ώρες πριν από τον ύπνο, τονίζει ο Δρ Gunn.

Δοκιμάστε τα αιθέρια έλαια

Αν πραγματικά δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να τρίψετε αιθέρια έλαια στους καρπούς σας. Ειδικά η λεβάντα είναι γνωστή για τις ηρεμιστικές της ιδιότητες και θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρήγορα.

Διατηρείστε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό

Ρυθμίζοντας τη φωτεινότητα και τη θερμοκρασία του δωματίου, θα καταφέρετε να κοιμηθείτε πιο εύκολα, επισημαίνει η Δρ. Margo.

Βγείτε στο ηλιακό φως

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, θεωρείται σημαντικό να ρυθμίσετε το ρολόι του σώματός σας μέσω της έκθεσής σας στο φως: «Φροντίστε να ανοίγετε τις κουρτίνες σας κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αφήνετε το φυσικό φως» προσθέτει η Δρ. Margo.

Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

«Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο το οποίο εξαντλείται σε περιόδους στρες, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της μυϊκής χαλάρωσης, βελτιώνει τον ύπνο και μπορεί να υποστηρίξει τη διάθεση», εξηγεί η Maz Packham, διατροφολόγος. Μερικά από αυτά είναι τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι όπως τα αμύγδαλα.

Παραμείνετε θετικοί

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν, αλλά το πιο σημαντικό πράγμα είναι η νοοτροπία. Επομένως, προσπαθήστε να μην αγχώνεστε (και) για την αλλαγή της ώρας: «ο τρόπος με τον οποίο προσεγγίζετε νοητικά την αλλαγή του ρολογιού, οι σκέψεις που ενισχύετε μπορούν να επηρεάσουν την αίσθηση ευεξίας και τον ύπνο σας», εξηγεί ο Δρ Lederle.

ΠΗΓΗ: ygeiamou.gr