Η απάντηση δεν είναι απόλυτα απλή, καθώς εξαρτάται από τον τύπο του λαχανικού και τη μέθοδο μαγειρέματος.
Είναι αλήθεια ότι μερικές βιταμίνες και μέταλλα αρχίζουν να καταστρέφονται κατά το μαγείρεμα, επειδή είναι πιο ευαίσθητα στη θερμότητα. Από την άλλη πλευρά, κάποια θρεπτικά συστατικά γίνονται πιο βιοδιαθέσιμα, που σημαίνει ότι το σώμα μας μπορεί να τα απορροφήσει και να τα χρησιμοποιήσει ευκολότερα από τη μαγειρεμένη μορφή του συγκεκριμένου λαχανικού.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το μαγείρεμα των λαχανικών τα κάνει πιο νόστιμα, μαλακώνει την υφή τους και ενισχύει τη γεύση τους, έτσι ώστε να τρώμε περισσότερα και να μπορούμε να καλύπτουμε την ιδανική ποσότητα που χρειαζόμαστε ημερησίως.
1. Καρότα
Τα ωμά καρότα είναι ένα γρήγορο και εύκολο σνακ, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συνοδευτικά σε ντιπ με χούμους ή άλλες σάλτσες.
Ωστόσο, τα μαγειρεμένα καρότα έχουν υψηλότερα επίπεδα β-καροτένιου, μιας ουσίας που το σώμα μας μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία υποστηρίζει την υγεία των ματιών και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, σύμφωνα με τη Τζέιμι Ναντό, Διαιτολόγο (RD, LDN).
Πόσο επηρεάζει το μαγείρεμα το περιεχόμενο σε β-καροτένιο; Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι η βιοδιαθεσιμότητα του β-καροτένιου αυξήθηκε από 11% στα ωμά καρότα σε 75% όταν τηγανίστηκαν ελαφρά.
Μερική εξήγηση αυτής της αύξησης είναι το λίπος που χρησιμοποιήθηκε για το τηγάνισμα, καθώς το β-καροτένιο είναι διαλυτό στο λίπος, και αυτό αυξάνει περαιτέρω την απορρόφησή του.
Αυτό μοιάζει ως μια καλή αφορμή για να προσθέσουμε μαγειρεμένα καρότα στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα φαγητού.
2. Ντομάτες (αν και βοτανικά είναι φρούτο)
Το να τρώμε φρέσκες, ζουμερές ντομάτες κατευθείαν από τον κήπο είναι μια από τις απλές χαρές του καλοκαιριού.
Κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου χρόνου, μάλλον καταφεύγουμε σε μαγειρεμένες ντομάτες, όπως σάλτσα ντομάτας, πελτές ή κονσερβοποιημένες ψιλοκομμένες ντομάτες, για την ημερήσια πρόσληψη.
Συνήθως θεωρούμε ότι το φρέσκο είναι καλύτερο, αλλά αυτές οι μορφές είναι εξίσου υγιεινές, αν όχι περισσότερο, όταν πρόκειται για το σημαντικό θρεπτικό συστατικό λυκοπένιο. «Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με μείωση του κινδύνου ορισμένων χρόνιων ασθενειών και καρκίνου», λέει η Ναντό.
«Όταν μαγειρεύουμε ντομάτες, αυξάνεται η ποσότητα του λυκοπενίου», εξηγεί. Καθώς το λυκοπένιο είναι διαλυτό στο λίπος, το μαγείρεμα των ντομάτων σε ελαιόλαδο μπορεί να αυξήσει την ποσότητα που απορροφάμε.
Ας μη διστάσουμε να εφοδιάσουμε ξανά τα ντουλάπια μας με κονσερβοποιημένες ντομάτες ή να ψήσουμε φρέσκες μέχρι να γίνουν ζουμερές και καραμελωμένες.
3. Σκούρα Φύλλα Λαχανικών
Καλά νέα για όσους προτιμούν τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, κέιλ, νεροκάρδαμο και μποκ τσόι, μαγειρεμένα αντί για ωμά. (Καταλαβαίνουμε, η σαλάτα με κέιλ δεν είναι για όλους.)
Ωστόσο αυτά τα σκούρα λαχανικά μπορεί να είναι πιο υγιεινά μετά το μαγείρεμα.
«Το μαγείρεμα του σπανακιού μειώνει το οξαλικό οξύ», λέει η Άβερι Ζένκερ, Διαιτολόγος (RD).
Τα οξαλικά είναι φυσικές ενώσεις στο σπανάκι και άλλα φυλλώδη λαχανικά που δεσμεύουν βασικά μέταλλα, καθιστώντας πιο δύσκολη την απορρόφησή τους.
Το μαγείρεμα μειώνει τα οξαλικά, έτσι ώστε το ασβέστιο και ο σίδηρος στα λαχανικά μας να είναι πιο βιοδιαθέσιμα.
Όσον αφορά τον καλύτερο τρόπο μαγειρέματος των φυλλωδών λαχανικών, η Ζένκερ προτείνει βράσιμο στον ατμό ή στο φούρνο μικροκυμάτων, καθώς αυτές οι μέθοδοι διατηρούν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες C και K6.
4. Κρεμμύδια
Όταν μαγειρεύουμε στο σπίτι, είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα χρειαστεί να κόψουμε ένα κρεμμύδι. Τα κρεμμύδια είναι γνωστά για τη δυνατή τους γεύση και το άρωμα που προκαλεί δάκρυα, κάτι που τα κάνει λιγότερο ελκυστικά ωμά. Ευτυχώς, το μαγείρεμα αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της κουερσετίνης, μιας ένωσης με αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Η Άβερι Ζένκερ αναφέρει ότι «το ψήσιμο και το σοτάρισμα των κρεμμυδιών μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα της ελεύθερης κουερσετίνης κατά 7% έως 25%».
Από την άλλη πλευρά, το βράσιμο προκαλεί απώλεια περίπου 18% της κουερσετίνης, καθώς μέρος της διαλύεται στο νερό του μαγειρέματος.
Ωστόσο, αν μαγειρεύουμε τα κρεμμύδια μας μέσα σε ζωμό για σούπα ή στιφάδο, διατηρούμε ένα μέρος της κουερσετίνης που αλλιώς θα χανόταν. Ένας ακόμα καλός λόγος να προσθέτουμε κρεμμύδια στα μαγειρευτά μας.
5. Μελιτζάνα
Ίσως μας ξαφνιάσει, αλλά μπορούμε πράγματι να φάμε ωμή μελιτζάνα αν δεν μας ενοχλεί η πικρή της γεύση.
Ευτυχώς, το μαγείρεμα βοηθά να μειωθούν οι πικρές ενώσεις και παράλληλα βελτιώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Σύμφωνα με τη Κόρτνεϊ Κόλμπερτ (RDN), το μαγείρεμα μαλακώνει τη φλούδα και τη σάρκα της μελιτζάνας, κάνοντας τα αντιοξειδωτικά της πιο προσβάσιμα.
Μια μελέτη που συνέκρινε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος έδειξε ότι το ψήσιμο, το γκριλ και το τηγάνισμα βελτιώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των αντιοξειδωτικών.
Παρόλα αυτά, καλό είναι να τηγανίζουμε με μέτρο, καθώς η πορώδης υφή της μελιτζάνας απορροφά πολύ λάδι, προσθέτοντας επιπλέον θερμίδες στο πιάτο.
Προσθέτουμε τα λαχανικά σε συνταγές που ήδη αγαπάμε
Αντί να ψάχνουμε κάθε εβδομάδα καινούριες συνταγές, μπορούμε απλώς να ενσωματώσουμε λαχανικά σε αγαπημένα μας πιάτα, όπως προτείνει η Τζέιμι Ναντό .
Για παράδειγμα, αν αγαπάμε τα ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, μπορούμε να προσθέσουμε μια χούφτα σπανάκι ή να σοτάρουμε μια πιπεριά μαζί με τον κιμά.
Όταν έχουμε διάθεση για πειραματισμούς, μπορούμε να δοκιμάσουμε νέους τρόπους μαγειρέματος λαχανικών.
Η Κόρτνεϊ Κόλμπερτ προτείνει να φτιάξουμε ζύμη πίτσας από κουνουπίδι ή να αντικαταστήσουμε τα μακαρόνια με σπαγγέτι από κολοκύθα (spaghetti squash) μια πιο ελαφριά, πλούσια σε φυτικές ίνες εναλλακτική.
Έτσι, ξεφεύγουμε από τη ρουτίνα και κάνουμε τα λαχανικά πιο ενδιαφέροντα.
Αν μας λείπει ο χρόνος για μαγείρεμα κάθε βράδυ, μπορούμε να κάνουμε προετοιμασία υλικών το Σαββατοκύριακο.
Η Άβερι Ζένκερ προτείνει να ψήσουμε ένα μεγάλο ταψί με λαχανικά εκ των προτέρων, ώστε να τα προσθέτουμε εύκολα σε διάφορα γεύματα μέσα στην εβδομάδα.
Καλό είναι να είμαστε γενναιόδωροι με τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά, τα οποία βελτιώνουν τη γεύση και ενισχύουν τα αντιοξειδωτικά οφέλη.
Με πληροφορίες από eatingwell.com
Ακολουθήστε το Tothemaonline.com στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Τα μικρά κράτη είναι απολύτως αναγκαίο να διαβάζουν και να γνωρίζουν πάρα πολύ καλά τα διεθνή δεδομένα και να εργάζονται, στη βάση συγκεκριμένου πλάνου και σχεδιασμού, για ενίσχυση όλων των παραγόντων ισχύος τους, δήλωσε την Παρασκευή ο Πρόεδρος της Δημοκρατίας Νίκος Χριστοδουλίδης, προσθέτοντας ότι "αυτό είναι που πράττουμε σήμερα ως διακυβέρνηση του τόπου".
